مطالعات تحقیقاتی درباره گردو

مطالعات تحقیقاتی درباره گردو 

گردو باعث بهبود عملکرد قلبی با استفاده از مکانیزمهای مختلف است. 

تحقیقی در Lipid clinic شهر بارسلونای اسپانیا انجام و درمجله Circulationمنتشر شد که آشکار کرد که راههای متفاوتی برای عملکرد گردو در افزایش سلامت قلب و عملکرد رگهای خونی وجود دارد. به مدت 4 هفته 21 مرد و زن با کلسترول بالا، رژیم معمولی با کالری کم (mediterenian diat) گرفتند که گردو جایگزین 3/1 کالری حاصله از زیتون و دیگر چربیهای تک اشباع نشده در این رژیم بود. در 4 هفته دوم رژیمی‌گرفتند که قبلاً از آن استفاده نکرده اند. این رژیم ( walnut diet رژیم گردو) نه تنها به طور چشمگیری کلسترول (رقمی‌بین 4/4 درصد تا 4/7 درصد) و MDL کلسترول (4/6 تا 10 درصد) را کم کرد بلکه آشکار شد که گردوباعث افزایش انعطاف پذیری رگها به میزان 64 درصد می‌شود و چسبندگی سلولهای رگی را کاهش می‌دهچسبندگی رگ نقش اساسی در افزایش ابتلا به سختی رگها دارد.
محققان دریافتند که کاهش کلسترول با افزایش در میزان اسید آلفا لینولیک خون در ارتباط است. یک اسید چرب اساسی که چربیهای امگا 3 مانند EPA یا گاماتوکوفرویک نوع ویتامین E را می‌توان از آن یافت. گردو در این نوع مواد مغزی غنی است و در تحقیقاتی نشان داده شده است که مزیتهای بسیاری برای محافظت قلب دارد. اداره دارو و مواد غذایی US اخیراً به این نتیجه رسیده است که خوردن 5/1 انس گردو در روز بعنوان یک رژیم که چربی اشباع شده کمی‌دارد می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی شود. این اولین بار است که یک وعده غذایی ونه غذاهای جانبی نشان داده است که چقدر برای بیماران قلبی مؤثر است. خانم راس مدیر یک پژوهش در بیمارستان کلینیک در بارسلونا به این نتیجه دست یافته است. 

گردو باعث تنظیم میزان کلسترول در افرادی می‌شود که دیابت نوع دوم دارند.
در بیماران دیابتی نوع دوم، افزودن روزانه یک اونس گردو در رژیم غذایی می‌تواند باعث بهبود اساسی در میزان کلسترول شود. در این تحقیق که در Diabetes Care منتشر شده به 58 مرد و زن با سن متوسط 59 سال توصیه شده بود که یکی از این 3 رژیمها که در آن 30 درصد کالری آن ناشی از چربی بود استفاده کنند: رژیم کم چرب، رژیم کم چرب اصلاح شده با تغییرات جزیی، رژیم کم چرب اصلاح شده همراه با مصرف یک اونس گردو در روز. بعد از 6 ماه افرادی که در گروه سوم قرار داشتند رشد چشمگیری در نسبت HDL به کلسترول نبست به دیگر گروهها داشتند. علاوه بر آن مصرف کنندگان گردو دریافتند که 10 درصد میزان LDL کلسترول آنها کمتر شده است. چرا چنین مزایایی از گردو بدست می‌آوریم. به احتمال بسیار زیاد به این دلیل که در گردو مقدار چربی تک اشباع نشده ، امگا 3 ، اسید چرب واسید آلفالینولینک بسیار زیاد است. علاوه بر آن گردو این چربیهای مفید برای قلب را با یک دوز (مقدار) قوی آنتی اکسیدانت که شامل حداقل 16 آنتی اکسیدانت فنول، ویتامین E، اسید Gallic و ellagicاست را داراست. تحقیقات بیشتر نشان داده است که خوردن گردو بعنوان رژیم کم چرب اصلاح شده، باعث کاهش میزان چربی دور قلب در بیماران دیابتی می‌شود که این با کم کردن میزان چربی در رژیم غذایی به دست می‌آید.
در تحقیقی منتشر شده در Journal of the American Dietetic Association، به 55 نفر بیمار دیابت نوع دو توصیه شد که رژیم کم چرب داشته باشند اما تنها گروهی که توانست یک چربی محافظ قلب را به دست آورد (کمتر 10درصد از کالریهای ناشی از چربی اشباع شده 10/7 درصد از کالریهای اشباع نشده چند گانه چربیهای امگا 3 کافی و نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتر از 10) افرادی بودند که از گردو استفاده می‌کردند (30 گرم تقریبا 1انس در روز). 

گردو موجب کاهش میزان مولکولهایی میشود که باعث سفتی رگهای قلب میشود.
علاوه بر اینکه گردو در میزان کلسترول تاثیر میگذارد دلایل اینکه چرا گردو باعث کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی میشود، در تحقیقی در مجله Journal of Nutrition آشکارشده است. این تحقیق بر گرفته از 20 مرد چاق بین 30 تا 60 سال و 3 زن 55 تا 65 سال در سن بازنشستگی بود که همه افراد سطح کلسترول LDL بالایی داشتند. به این افراد توصیه شده بود که از یکی از این رژیمها در یک دوره 6 هفته رژیم دو هفته بعد بدون رژیم استفاده کنند. رژیمی‌که اکثر آمریکایی ها دارند بعنوان رژیم کنترلی شناخته شده در حالی که دو رژیم آزمایشی بنام اسید لینولنیک(LA )رژیمی‌بود که شامل یک انس گردو و یک قاشق چایخوری روغن گردو در روز بود و همچنین در رژیم اسید لینولنیک آلفا( ALA )،یک قاشق چای خوری روغن تخم بذر بود که مقدار آن به نسبت رژیم LA درALA بیشتر است. هر دو رژیم آزمایشی نتایج مثبتی داشتند که البته رژیم ALA مزیتهای بیشتری داشت. رژیم ALA غنی از گردوعلاوه بر کم کردن کلسترول LD :1- میزان پروتئینهای C-REACTIVE را که باعث التهاب عروق و در نتیجه سخت شدن رگها وایجاد بیماریهای قلبی میشود را کاهش می‌دهد.
 2- باعث افزایش اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب محافظ امگا 3 EPA و DHA میشود.
3- باعث کاهش میزان 1- ICAM و 1- VCAM و E-Selection ََ می‌شود که همه اینها در کلسترول موجود است (شیارهای رگ).
گردو باعث محافظت از قلب شما بعد از خوردن یک وعده غذایی چرب می‌شود. گردو که منبعی بسیار غنی از چربی امگا 3 و ALA است باعث بهبود عملکرد رگها بعد از یک وعده غذایی پرچرب می‌شود و همچنین ممکن است نقش مهمتری به نسبت روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشد. این تحقیق برگرفته از یک بررسی کوچک در اسپانیاست. این تحقیق که توسط California Walnut Commissionو Ministry of Health Spanish حمایت مالی شده بود وروی اثرات افزودن گردو و روغن غذایی چرب بر سلامت قلب متمرکز شده بودند. از 12 فرد سالم و 12 فرد بیمار که دارای کلسترول بالا بودند خواسته شد که از یکی از وعده غذایی با چربی بالا استفاده کنند (80 گرم چربی، 35 درصد چربی اشباع شده) که شامل 40 گرم گردو یا 25 گرم روغن زیتون در یک وعده غذایی بود(30 گرم معادل یک اونس). بعد از یک هفته افرادی که گردو مصرف می‌کردند به روغن زیتون روی آوردن و افرادی که روغن زیتون مصرف می‌کردند به مصرف گردو روی آوردند. محققان فعالیتهای رگهای خونی افراد بعد از وعده های غذایی ارزیابی کردند و میزان کلسترول و تری گلیسرید و استرس (اکسیداتیو) و میزان خون از دی متیلارژنتک نامتقارن(ADMA) را اندازه گیری کردند.ADMA محصول جانبی متابولیسم پروتئین،آرژنین است که گفته می‌شود که با آمینو اسید آرژنین L مداخله می‌کند،که درمحصولات اکسید نتریک (NO ) موجود است.NO روی ماهیچه نرم رگهای خونی عمل می‌کند که باعث بزرگتر شدن آنها و در نتیجه افزایش جریان خون می‌شود.
محققان گزارش داده اند که جریان خون در شریانهای بازو،(اتساع جریان میانی) 24درصد در موارد با کلسترول بالابعد از خوردن گردو همراه غذا افزایش یافت در حالیکه مصرف روغن زیتون همراه با غذا 36 درصد کاهش در جریان خون موجب شد.
در هر حال ،میزان کلسترول و تری گلیسرید بعد از صرف غذا در مقادیر مشابه دردو نوع رژیم کاهش یافت.میزان ADMA خون تحت تاثیر گردو و روغن زیتون قرار نگرفت.برینیس کارتس در مجله   Journal of the American College of Cardiologyمی‌نویسد که درحقیقت خوردن گردوی خالی تاثیرات مثبتی روی تمام فعالیتهای پس از غذا و روی بیماریهای قلبی عروقی دارد.
E-selection ،مولکولی که در چسبندگی سلول نقش دارد-فرایندی که در آن کلسترول آسیب دیده به دیواره رگهای خونی می‌چسبد و پلاک تشکیل می‌دهد-بعد از خوردن گردو کاهش می‌یابد.بسیاری از مردم فراموش کرده اند که گردو جز اصلی غذای مدیترانه ای است و مزیتهای فراوانی دارد.گردو بر عکس روغن زیتون و دیگر میوه های دانه دار،دارای مقادیری از اسید های چرب اشباع نشده چند گانه است،خصوصا اسید آلفا- لینولنیک(ALA)،یک امگا 3 گیاهی مهم.دکترراس رابرت ووگل،محققی از دانشگاه مریلند می‌گوید:گردو همچنین آنتی اکسیدانتها وآرژنینl- را مهیا می‌سازند،ترکیباتی که دربررسیهای گذشته به عنوان مواد مغذی ای که عملکرد رگ را بهبود می‌بخشد،شناسایی شده است.او معتقد است :این نشان می‌دهد که بافت چربی محافظ گردو تاثیرات زیان بخش چربی اشباع شده غذا را از بین می‌برد،در حالیکه یک بافت چرب خنثی مثل روغن زیتون،چنین قدرت حفاظتی ندارد.این موضوع بحث جالبی را باز می‌کند چون افرادی که غذای مدیترانه ای می‌خورند معتقدند که روغن زیتون مزیتهای بیشتری دارد.ممکن است فاکتورهای دیگری در این غذاها وجود داشته باشد،که در آنها از میوه های دانه دار استفاده شده است.ووگل می‌گوید که روغن زیتون بد نیست،ولی فاکتوراصلی محافظ در غذای مدیترانه ای هم نیست.
این بدان معنا نیست که خوردن یک مشت گردو می‌تواند جبران یک غذای ناسالم کند.امیلی روس از دانشگاه Universitat Autonoma de Barcelona بیان می‌کند که: مصرف کنندگان ممکن است از یافته های ما اشتباه برداشت کنند که می‌توانند غذاهایی با چربیهای ناسالم بخورند ولی به غذای خود گردو اضاف کنند.در حالیکه این تحقیق به وضوح نشان می‌دهد که میوه های دانه دار بسیار مفیدند،و تنها ترکیب غذای مدیترانه هستند.
غذای مدیترانه ای شامل سبزیجات، میوه ها، تمام حبوبات، ماهی زیتون، میوه های دانه دار است که سرشار از هزاران ویتامین محافظ، مواد معدنی گیاهی است. این ترکیبی از همه مواد مفیدی است که توضیح می‌دهد چگونه این روش خوردن صحیح با عمر طولانی در ارتباط است و بدن را در برابر بیماریهای بسیاری مثل بیماریهای قلبی عروقی و بعضی از سرطانها مصون نگه می‌دارد.

 غذا برای تفکر بهتر: 

 مطالعات علمی‌بیماریهای همه گیر، در کشورهای مختلفی چون U.S رابطه ای بین افزایش نسبت افسردگی و کاهش مصرف امگا 3 در بچه ها، رابطه بین دریافت کم چربی امگا 3 و ADHD انجام شده است. در بررسی اخیر Purdue university نشان داده شده است که بچه هایی که اسیدهای چرب امگا 3 کمتر دریافت می‌کنند دارای فعالیت بیش از اندازه، اختلال در یادگیری و مشکلات رفتاری هستند. در تحقیق Purdue، بسیاری از مشکلات رفتاری، خشونت و مشکلات خواب در افرادی که اسید چرب امگا 3 کمتری دریافت می‌کنند، گزارش شده است. مشکلات یادگیری و سلامتی بیشتر در بچه هایی یافت شد که غلظت اسید چرب امگا 3 در آنها کمتر بود.
بیش از 2000 پژوهش علمی‌نشان داده اند که مشکلات بسیاری در رابطه با کمبود امگا 3 وجود دارد. غذاهای آمریکایی تقریباً عاری از امگا 3 به جزء میوه دانه دار، مثل گردو، بذرها و ماهی آبهای سرد است. در حقیقت، محققان بر این باورند که حدود 60 درصد آمریکایی ها کمبود اسیدهای چرب امگا 3 دارند و حدود 20 درصد کمبود کمتری دارند که این میزان در خونشان مشخص نیست. 

کمک به جلوگیری از سنگ صفرا می‌کند. 

 مطالعات غذایی 20 ساله روی بیش از 80000 زن از Nurse Health Study نشان داده است که زنانی که حداقل 1 اونس میوه دانه دار، بادام زمینی یا کره بادام زمینی در هفته مصرف می‌کنند، 25 درصد خطر ایجاد سنگ صفرا در آنها کاهش می‌یابد. 1 اونس فقط 6/28 میوه دانه دار یا حدود 2 قاشق سوپخوری کره میوه دانه دار است که از بیماریهای کیسه صفرا جلوگیری میکند و این راحت تر از خوردن یک مشت گردو به عنوان عصرانه یا خوردن آن همراه با سالاد است. 

 یک منبع سرشار از ملاتونین  

در یک تحقیق چاپ شده در Nutrition، راسل ریتد و هم دوران خود در دانشگاه تگزاس نه تنها مقدار ملاتونین موجود در 5/2 و 5/4 گرم گردو را مشخص کرده اند بلکه نشان داده اند که خوردن گردو، میزان ملاتونین خون را سه برابر کرده و همچنین فعالیت آنتی اکسیدانت در گردش خون حیوانات را افزایش می‌دهد. 

گردو به وسیله امگا 3 از سلامت استخوان محافظت می‌کند. 

اسید لینولنیک آلفا، چربی امگا 3 یافت شده در گردو، با کمک به جلوگیری ازبرداشت شدید استخوان،سلامت استخوان را افزایش می‌دهد.
تحقیقات دیگر نشان داده اند که غذاهای سرشار از امگا 3 مثل ماهی (EPA و DHA)، که به طور طبیعی نسبت امگا 6 به امگا 3 کاهش می‌یابد، ضایعات استخوانی را کاهش می‌دهند. محققان بر این باورند که علت آن تبدیل امگا 6 به پروستاگلاندین های پیش از التهاب است، در حالیکه چربی های امگا 3 به پروستاگلاندین ضد التهابی تغییر شکل می‌دهند. (پروستاگلاندین ها مواد هورمون مانند تولید شده از اسیدهای چرب در بدن ما هستند). در این تحقیق، 23 نفر 3 رژیم به مدت 6 هفته و 3 هفته آب بردگی در بین این رژیمها رژیم گرفتند. در 3 رژیم از مقدار مشابه چربی استفاده کردند اما نسبت چربیهای امگا 6 به امگا 3 کاملاً با هم متفاوت بودند.
در رژیم 1، 34درصد امگا 6 و امگا 3 موجود در رژیم آمریکایی فراهم ساخت: 9درصد چربیهای اشباع نشده چندگانه (PUFAS) که از آن 7/7 درصد امگا 6 و تنها 8/0 درصد چربیهای امگا 3 بودند در نتیجه نسبت التهاب پیشین 6/9 به 1 است..
رژیم 2 ،یک رژیم غنی از امگا 6، که 37 درصد کل چربی شامل 16 درصدPUFAS بود 12 درصد آن امگا 6 و 6/3 درصد امگا 3 بود، یک نسبت بهتر از التهاب پیشین.
 رژیم 3،که 38 درصد کل چربی آن رژیم امگا 3 بود،شامل 17 درصد PUFAS ،که 5/10 درصد امگا 6 و 5/6 درصد امگا 3 بود در نتیجه نسبت ضدالتهابی به دست آمده 6/1 به 1 است.بعد از هر رژیم ،میزان تلوپپتیدN خون،نشانه شکستگی استخوان ،اندازه گیری شد و مشخص شد که پیروی از رژیم 3 به نسبت کمتر از دیگر رژیمها بوده است.
میزان تلوپپتید N مشاهده شده در خون در هر رژیم به نشانه التهاب به نام غده نکروز فاکتور-آلفا (TNF-alpha )بستگی دارد.رژیمهای 1و2،رژیمهایی که چربی امگا 6 آن نسبت به امگا3 بیشتر است نیز میزان TNF-alpha بیشتری به نسبت رژیم3 دارند.در رژیم 3،چربیهای امگا 3 از گردو و دانه های بذر وجود دارد.نکته تجربی:از استخوانهای خود با استفاده ازامگا 3 ضد التهاب موجود در گردو و دانه های بذر ،ماهی آب سرد محافظت کنید. 

میزان امگا3محافظ را با خوردن 4 دانه گردو در روز بهبود ببخشید. 

خوردن 4 دانه گردو در روز به طور چشمگیری سطحهای خونی اسیدهای چرب امگا 3 محافظ ،اسید لینولنیک آلفا (ALA )و اسید ایکو ساپنتانوئیک (EPA )در 10 فرد بزرگسال را افزایش داد.
 EPA، چربی دراز زنجیر امگا-3، که در گوشت ماهی های ساکن آبهای سرد یافت میشود، ولی در آجیل و خشکبار وجود ندارد. در عوض این مواد سرشار از چربی های کوتاه زنجیر امگا-3 یعنی ALA هستند.خوشبختانه این تحقیق بیان می‌کند که،بدن ما می‌تواند از ALA حاصل از خوردن گردو ،EPA بسازد.بعداز 2 هفته انجام رژیم ،در مدتی که هیچ گردویی مصرف نشد،سطوح خونی ALA و EPA سنجیده شد و بعد از آن افراد به مدت 3 هفته شروع به خوردن 4 عدد گردو در روز همراه با رژیم خود کردند.بعد از انجام آزمایش خون، افزایش قابل توجهی در میزان ALA (از 23/0 به 47/0) و EPA (از 23/0 به 82/0) مشاهده شد. و سطح EPA و ALA خون افراد مورد آزمایش حتی بعد از 2 هفته پس از قطع مصرف گردو در حد بالایی باقی ماند. این مطالعه، که در مجله تغذیه، متابولیسم و بیماری های قلبی نیز منتشر شده است، نشان میدهد که حتی یک تغییر کوچک در رژیم غذایی فرد میتواند مفید واقع شود و تاثیر پایداری در سلامتی وی داشته باشد. به همین راحتی میتوان منابع غذایی مفید برای سلامتی قلب و اسیدهای چرب امگا-3 را در اختیار بدن قرار داد. کافی است چند عدد گردو را در طول روز مثلا هنگام صبحانه میل کنید. 

مصرف آجیل و خشکبار خطر چاقی را کاهش میدهد. 

با اینکه آجیل و خشکبار برای سلامتی قلب بسیار مفید است، بسیاری از افراد برای جلوگیری از چاقی از مصرف آنها خودداری میکنند. بر اساس تحقیقی ای که در مجله Obesity (مرض چاقی) منتشر شده است، ترس افراد از چاقی حاصل از مصرف آجیل کاملا بی اساس است. در حقیقت کسانی که در طول هفته حداقل 2 بار از این مواد استفاده میکنند، کمتر از کسانی که هیچگاه آجیل و خشکبار مصرف نمیکنند دچار اضافه وزن می‌شوند.
مطالعه ای که در اسپانیا، در مدت 28 ماه بروی 8865 مرد و زن انجام شد نشان داد که افرادی که آجیل مصرف میکنند نسبت به افرادی که هیچگاه و یا خیلی به ندرت آجیل مصرف میکنند، به میزان 31 درصد کمتر دچار اضافه وزن میشوند.
و در بین کسانی که دچار افزایش وزن شده اند، افرادی که هیچگاه آجیل مصرف نمیکنند بیشتر (به طور متوسط 424 گرم) از افرادی که حداقل دو بار در هفته از این مواد استفاده میکنند افزایش وزن پیدا میکنند.
محققان این پژوهش بیان میکنند: مصرف مکرر این قبیل مواد با کاهش احتمال اضافه وزن رابطه نزدیکی دارد (5 کیلوگرم یا بیشتر). نتیجه این تحقیقات نشان میدهد که باید برمصرف مکرر آجیل و خشکبار تاکید کرد و باید نظر مردم در مورد افزایش وزن ناشی از مصرف این مواد را تغییر داد.
نکته کاربردی: نباید اجازه داد ترس از افزایش وزن، لذت میل کردن آجیل و بسیاری از خواص مفید آن را از ما بگیرد! 

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ